Что такое диета для зубов?
Оптимальная диета для зубов и десен действительно существует. Она построена на принципах здорового и правильного питания.
На протяжении многих тысячелетий человек не следовал никаким рекомендациям по питанию и не корректировал меню в соответствии с последними тенденциями в диетологии. Еда была простой. Наши предки ели то, что давала им природа.
Но реальность современных людей такова, что еды стало очень много, даже слишком. Поэтому в сегодняшних условиях просто необходимо уметь различать здоровую пищу от вредной.
Питание человека отражается на его самочувствии в целом, в том числе и на здоровье зубов. Чтобы сохранить зубы крепкими, а десны здоровыми, необходимо о них заботиться. Забота основывается на трех принципах. К ним относятся выявление вредных продуктов, присутствующих в рационе и отказ от них; определение продуктов, которые содержат необходимые жирорастворимые витамины; и введение продуктов, которые будут поддерживать микробиом полости рта и кишечника.
1. Первый шаг к здоровым зубам. Какие продукты следует исключить из рациона
Важно постоянно контролировать ежедневно потребляемые продукты: выявлять вредную пищу и избавляться от нее. Общая стратегия должна заключаться в том, чтобы исключить из меню все обработанные промышленным способом пищевые продукты, а также следить за пищей, употребляемой вне дома.
Какие ингредиенты следует исключить из своего рациона, чтобы иметь красивые и здоровые зубы?
Растительное масло. Исключить все виды рафинированного растительного масла из рациона может быть сложно, поскольку оно содержится почти во всех готовых пищевых продуктах, которые продают в супермаркетах и ресторанах. Однако, все же растительное масло ухудшает вкус еды, поэтому, исключив его из употребления и заменив другим видом, можно только улучшить вкус блюд.
Следует избегать таких видов растительного масла, как соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое. Их можно заменить на кокосовое, масло авокадо, оливковое или животные жиры, включая сало, сливочное и топленое масло.
Исключить белую муку. Это может стать серьезной проблемой для людей, привыкших есть белый хлеб, макароны и рис. Однако исключение этих продуктов из рациона будет полезно для здоровья. Продукты из белой муки можно заменить на аналогичные из цельнозерновой, но и их нельзя есть более 2-3 порций в неделю. Рекомендуется полностью исключить из пищи все злаки, хотя бы на 2 недели, чтобы организм почувствовал, каково это функционировать без них. Это также позволит сравнить самочувствие до и после. Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, ячмень, овес, просо, полба и киноа.
Вместо муки, риса, макарон, хлеба, чипсов и сухих завтраков следует предпочесть морковь, фасоль, чечевицу и нут.
Отказ от сахара. У большинства людей сахар вызывает привыкание. Поэтому исключение его из рациона — самая большая проблема на пути к переходу на здоровое питание. Даже если заменить сахар правильными продуктами, организм столкнется с «синдромом отмены», симптомы которого включают в себя головные боли и ломоту в теле, усталость, нервозность, проблемы со сном и даже симптомы гриппа. Чтобы навсегда избавиться от сахарной зависимости, следует на 2 недели полностью исключить из употребления сахар в любом виде, включая сладкие фрукты. Это перепрограммирует вкусовые рецепторы и циклы голода и сытости и позволит организму жаждать действительно полезной для него пищи.
Как побороть чрезмерную тягу к сахару?
Можно попробовать следующие способы:
• 1 столовая ложка кокосового масла: триглицериды со средней длиной цепи быстро всасываются в кровоток, часто достаточно, чтобы контролировать тягу к сахару.
• 1 столовая ложка топленого масла, которое обеспечивает чувство сытости и в то же время содержит порцию жира, богатую витаминами A, C, E и D.
• *1 столовая ложка квашеной капусты: хотя она и не сладкая, но помогает снизить тягу к сахару.
• 1 горсть орехов, предпочтительно бразильских, которые богаты селеном — микроэлементом, ослабляющим тягу к сахару.
• 1 горсть кокосовой стружки.
• Горячий (или холодный) душ. Сдвиг температуры тела может избавить от тяги к сладкому.
• Упражнение: прогуляться, выполнить легкую пробежку или сделать 10 отжиманий или прыжков.
• Зеленый чай или настой мяты.
Следует избавиться от готовых блюд из пакетов с содержанием сахара более 5-6 г на 100 г. Избегать ароматизированных консервированных напитков или напитков в бутылках, в том числе так называемых энергетиков. Вместо них пить воду. Не употреблять сухие завтраки, даже те, которые позиционируют на рынке как полезные, потому как они содержат белую муку и сахар. Забыть про заправки для салатов, соусы, консервы.
Молочные продукты. Они содержат лактозу — сахар, который расщепляется в организме на галактозу и глюкозу. В среднем цельное молоко состоит из 4,5% лактозы. Любое, более высокое значение означает, что в него был добавлен сахар. Люди с толерантностью к лактозе могут пить это молоко, и им не нужно учитывать его при подсчете ежедневного потребления сахара, потому что их организм не превращает его во фруктозу. Если наблюдаются симптомы непереносимости лактозы, следует выбирать миндальное или кокосовое молоко, йогурт или кокосовый кефир вместо молочных продуктов.
Фрукты. Вообще, рекомендуется есть не более 2-3 порций фруктов в день и ограничить потребление сока.
Алкоголь. Не нужно полностью исключать алкоголь из рациона, поскольку ферментированные напитки, такие как пиво и вино, содержат очень мало фруктозы. Самая большая опасность в виде сахара — это коктейли и десертные вина. Вот их следует избегать.
Подсластители. Лучше избегать употребления искусственных и даже натуральных подсластителей, таких как стевия, так как они мешают восприятию вкуса натуральных продуктов, богатых ценными питательными веществами и жирорастворимыми витаминами.
2. Второй шаг к здоровым зубам. Витамины и минералы.
Жирорастворимые витамины питают организм и поддерживают минеральный баланс, влияют на иммунную и пищеварительную системы и даже на полость рта. Каждый прием пищи должен содержать источники жирорастворимых витаминов, то есть A, D, K2 и других питательных веществ, поддерживающих работу организма, таких как магний, цинк и пищевой жир.
Продукты, богатые витаминами A, D и K2:
• ** *цельножирные продукты животного происхождения, включая кожу: говядина, курица, баранина, утка;
• субпродукты;
• целая рыба и моллюски
• молоко, масло, йогурт, сыр;
• яйца;
• натто (ферментированные соевые бобы);
• красочные овощи и салаты, приготовленные или заправленные маслом.
Вспомогательные элементы:
• магний: тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, темный шоколад (без добавления сахара);
• цинк: красная фасоль, семена льна, креветки;
• кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, супы и бульоны;
• пищевые жиры: кокосовое масло, оливковое масло, сало, жир;
• желатин: кожа, хрящи, кости.
3. Третий шаг к здоровым зубам. Клетчатка.
Клетчатка — в больших количествах. Исключение из рациона углеводов с высокой степенью переработки внесет настоящий хаос в жизнь микроорганизмов в организме, поэтому необходимо будет восстановить баланс во рту и кишечнике. Для этого понадобятся сбалансированные дозы пробиотиков, восстанавливающих «хорошую» флору, и пребиотики, питающие эти нежные микроорганизмы.
Употребление большего количества овощей — простой и здоровый способ восстановить баланс микробиома. Поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах, которые обеспечивают организм полным спектром растворимых и нерастворимых пищевых волокон, необходимых для правильного функционирования микробиома.
Пробиотики. Важно, чтобы в диету входили пробиотики и пребиотики, регулирующие микробный баланс. Лучшим их источником остается еда. Живые культуры бактерий, присутствующие в ферментированных продуктах, восстанавливают и укрепляют микрофлору кишечника. Каждый прием пищи должен быть тщательно составлен с точки зрения ухода за «хорошими» микробами и борьбы с вредными.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах. Чтобы поддерживать здоровье микробиома, нужно принимать 2-3 порции ферментированных продуктов в день. Это значит 1 столовую ложку квашеной капусты с каждым приемом пищи. Также источниками пробиотиков являются такие продукты как маринованные овощи, чайный гриб (чайный грибной настой), кимчи, йогурт с живыми бактериями, сыр, масло, кефир, мисо, сидр и уксус.
Пребиотики. В целом клетчатка делится на растворимую и нерастворимую, но еще одна классификация представляет собой ферментируемые и неферментируемые вещества. Пребиотики — это растворимые волокна, которые потребляются микробами в процессе ферментации толстой кишки, в результате чего образуются короткоцепочные жирные кислоты. Существуют пребиотики, которые могут быть преобразованы бактериями в жирные кислоты с короткой цепью: это инулин и фруктоолигосахариды. Важно есть как можно больше продуктов, содержащих эти ингредиенты, таких как артишоки, спаржа, лук, лук-порей, бананы, чеснок, цикорий, одуванчик и чеснок.
Есть также много других типов клетчатки, которые организм переваривает неизвестными нам способами. Они могут помочь человеческому микробиоту, поэтому стоит есть много видов пищевых волокон, которые присутствуют в различных овощах, орехах и семенах. Как всегда, залог успеха — это разнообразие.
Добавки
Перед тем, как начать «стоматологическую диету», нужно убедиться, что в организме нет недостатка 3 основных жирорастворимых витамина — A, D и K2, т.к. они ускоряют процесс заживления и улучшают общее самочувствие. Употребление следующих продуктов обеспечит необходимый уровень этих ценных соединений.
Витамин А. Его источник — масло печени трески. Следует употреблять ежедневно в соответствии с инструкциями производителя (необходимо всегда читать этикетку и придерживаться рекомендуемой, чтобы избежать передозировки витамина А).
Витамин D. Человеческий организм синтезирует его из солнечных лучей, поэтому лучшее решение — по возможности проводить 30 минут в день на солнце. Альтернативный источник витамина D — жир печени трески. Некоторым людям нужна дополнительная добавка. Чтобы определить индивидуальную дозу, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Витамин K2. Чтобы обеспечить нужное количество витамина K2, необходимо принимать капсулы, содержащие жирное масло австралийского страуса, сливочное масло (по 1 чайной ложке в день после обильного приема пищи). Также можно принимать добавку — 150-200 мг витамина К2 в форме MK7 (при одновременном употреблении вместе с варфарином, нужно проконсультироваться с врачом).
Желатин. Если нет времени приготовить костный бульон самостоятельно, можно купить в магазине порошок коллагена, но при этом проверить, чтобы он был животного происхождения, обязательно травоядного. Нужно добавлять его в суп или горячую воду.
Яблочный уксус. Это один из самых популярных ферментированных продуктов на рынке. Он есть практически в каждом продуктовом магазине или магазине здорового питания. Его можно добавлять в салаты холодными или смешивать столовую ложку со стаканом воды (одна такая доза в день улучшает пищеварение).
Мясные бульоны. По возможности следует добавлять в блюда куриный или говяжий бульон домашнего приготовления. Всего один стакан в день принесет большую пользу.
Домашнее ферментированное блюдо. В день нужно употреблять 2-3 небольших порций квашеной капусты, кефира или чайного гриба.
Рецепты блюд, полезных для зубов и десен
Завтрак или обед: зеленая фриттата
Ингредиенты:
• 3 зеленых луковицы
• 2 кабачка
• 1 горсть молодого шпината
• 1 горсть измельченного базилика
• 1 горсть нарезанной петрушки
• 2 зубчика чеснока
• 1 горсть очищенных тыквенных семечек
• 2 столовые ложки кокосового масла или сала
• 6 яиц
• 1/2 стакана сметана
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
Приготовление:
Зеленый лук, кабачки и шпинат нарезать мелкими ровными кусочками. В глубокой сковороде довести до кипения базилик, петрушку, зеленый лук, кабачки, шпинат, чеснок и тыквенные семечки с кокосовым маслом или салом. Варить 5 минут, пока смесь не станет слегка мягкой. Добавить взбитые яйца. Держать на огне 2-3 минуты и перевернуть, чтобы обе стороны равномерно прожарились. Полить смесью из сливок и оливкового масла приготовленные овощи. Приправить по вкусу.
Куриные крылышки с перцем и лимоном, со сладким картофелем и гуакамоле.
Ингредиенты:
• 2 столовые ложки тертой цедры лимона (от 3-4 лимонов)
• 1 столовая ложка соли
• 1 столовая ложка молотого черного перца
• 1/4 стакана топленого масла
• примерно 900 г куриных крылышек
• 1 мелко нарезанный сладкий картофель на полоски
• 2 авокадо без косточек, очищенные и размятые
• 1 столовая ложка лимонного сока
Приготовление:
Духовку разогреть до 190C. Смешать в миске цедру лимона, соль, перец и топленое масло. Половиной полученной смеси приправить крылышки и переложить в жаровню. Добавить нарезанный сладкий картофель и залить второй половиной масла и смеси специй. Добавить авокадо и лимонный сок. Перемешивать, пока ингредиенты не смешаются. Поставить курицу в разогретую духовку на 30 минут до готовности. Подавать с теплым с гуакамоле в отдельной тарелке.
Ореховый хлеб
Понадобится форма для хлеба 20×10 см
Ингредиенты:
• 4-5 стаканов смеси грецких орехов, миндаля и орехов пекан
• 2 стакана смеси семян: тыквы, подсолнечника, чиа, льняного семени
• 5 яиц
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка морской соли
Приготовление:
Предварительно разогреть духовку до 160°С. Порубить орехи и семена или тщательно перемешать их блендером. Переложить в большую миску. В отдельной миске смешайте яйца, оливковое масло и соль. Когда ингредиенты соединятся, добавить к орехам и семенам. Смазать форму для хлеба оливковым маслом, затем переложить массу внутрь и разровнять. Выпекать 60 минут или пока хлеб не станет твердым. Подождать, пока он остынет и нарезать ломтиками.
Десерт без сахара
Шоколадные пирожные с арахисовой начинкой.
• 1 стакан пюре из сладкого картофеля
• 1/2 стакана теплого арахисового масла
• 1/2 стакана какао-порошка
• 1 чайная ложка ванильного экстракта (без сахара)
• 1 чайная ложка корицы
• 2 столовые ложки сливочного масла
Приготовление
Разогреть духовку до 170C. Форму для запекания или сковороду смазать сливочным маслом. Смешать все ингредиенты высокоскоростным блендером или в кухонном комбайне. Переложить массу в форму и запекать 12-15 минут. Дать немного остыть, прежде чем разрезать на части. Подавать со сливками.
Вам может быть интересно